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:: Físico - SAÚDE FÍSICA >> Mulher na menopausa - como viver melhor

Como viver melhor e com maior qualidade de vida o climatério

  1. Caminhada e alongamento
  2. Plano de caminhada/ Plano diário de exercício
  3. Plano diário de exercício
  4. Plano diário de exercício/ Como relaxar
  5. Como relaxar

Caminhada e alongamento
Alongamentos para serem feitos antes de caminhada
Os exercícios de alongamento são propostos para reduzir a tensão muscular. Por isso, ao faze-los, relaxe, entre em sintonia com os seus músculos. Faça os alongamentos de forma regular e com freqüência. Faça-os devagar, dê tempo à sua mente e ao seu corpo para se acostumarem às tensões da atividade física.

Plano de caminhada
Nossa recomendação é que realize o plano de caminhada. Todos podem praticá-lo; não requer talento especial, habilidade de atleta ou compra de equipamentos. Nós nos baseamos na recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Período
Freqüência (Dias alternados)
Duração
Cansaço Subjetivo
1ª a 4ª semana
Pelo menos 3x semana
10 a 20 min.
Fácil
5ª a 8ª semana
Pelo menos 3x semana
15 a 30 min.
Ligeiramente cansativo
9ª a 12ª
Pelo menos 3x semana
20 a 45 min.
Ligeiramente cansativo

Como Relaxar

  1. Tenha um papel social ativo e participe de grupos que tenham seus interesses
  2. Exercite sua capacidade mental (leia, decore uma poesia, faça cálculos)
  3. Busque satisfação na sua vida e no trabalho que faz (crie, capriche, sorria)
  4. Mantenha qualquer atividade física por mais reduzida que ela seja
  5. Use e tenha um tempo de lazer
  6. Faça exercícios sistemáticos, lentos, não competitivos. Aumente com cautela a freqüência, a intensidade e a duração deles.
  7. Evite angústias, solidão, isolamento, tédio, medo das noites e dos fins de semana. Confie em você mesma, descubra seu valor e o papel que você tem (e terá) em sua família, em sua comunidade e no mundo.
  8. Tenha um tempo só para você e para cuidar de você. Não fique com a impressão de que "não está fazendo nada” ou que "tem coisa mais importante para fazer”.

Uma das formas mais baratas e simples para começar a cuidar de você é conseguir um encontro consigo mesma através de relaxamento.
Muita tensão em seu corpo atrapalha você e o seu relacionamento com os outros. Por que? Porque ao diminuir a tensão no corpo, provocada pelos conflitos diários, nos sentidos "mais leves”, nos damos um tempo maior para verdadeiramente observar os fatos e as pessoas como eles são, e só aí provocar nossas respostas. Se a tensão estiver presente, estaremos como um "barril de pólvora”: ao menor contato, frente ao menor problema, haverá uma explosão muito maior do que a necessária.
Preste atenção e grave: a tensão em seu corpo não vem de fora. É alguma coisa que você produz.
Portanto, Observe-se e relaxe.

Não há horários fixos para exercícios. Observe durante o dia:
  1. Qual o horário em que você fica mais agitada.
  2. Quais os sintomas principais como inquietação nervosismo
  3. Seja sincera consigo mesma e perceba se existe uma tendência para você se colocar neste estado e permanecer nele, usando Crios pretextos para prolonga-lo.
  4. Quais as manifestações no seu corpo e como variam (aumento de batimento cardíaco, má digestão, sono agitado, etc.)

Anote as respostas a estas questões. Depois de 30 dias de relaxamento,responda novamente estas questões, anote e compare se houve mudanças. Como pontos especiais de referências, aconselhamos registrar manifestações nas suas atividades diárias tais como:
  1. Dormir com dentes apertados e ranger os dentes
  2. Manter a boca e a mandíbula sempre apertados
  3. Andar com o esfíncter anal contraído
  4. Observar se os ombros estão tensos e levantados
  5. Anotar movimentos repetitivos com as mãos ou pernas/pés, como balançar enquanto está sentada, bater os dedos na mesa.

Como viver melhor compreendendo a menopausa e a terapia de reposição hormonal:
  1. Apresentação / Climatério e menopausa
  2. Sintomas Climatéricos/ Osteoporose e doenças do coração
  3. O que é TRH?/ Mitos e realidade
  4. Mitos e realidade/ Orientações gerais


Apresentação

Para você viver melhor o climatério e a menopausa, deve-se compreender que esta é uma fase normal da vida de toda mulher.
Como a expectativa de vida das mulheres para este novo século é mais de 80 anos, existe preocupação crescente acerca da qualidade de vida. Imagine só, quando a mulher chega na menopausa, que é em torno de 50 anos, resta-lhe ainda 30 anos de vida ou seja 1/3 de sua vida irá transcorrer nesta nova fase. Para poder desfrutar desta maior longevidade, você deve começar a se cuidar desde já. Não esqueça que o melhor remédio é a prevenção! O risco de alguma doenças aumentam com a idade e medidas preventivas podem evita-las ou atenua-las. Aqui, apresentaremos conceitos básicos sobre esta fase e como a Terapia de Reposição Hormonal, dieta alimentar equilibrada e exercícios físicos podem contribuir na melhora de sua qualidade de vida.

Climatério e menopausa

O climatério é um período na vida da mulher que compreende aproximadamente a fase entre os 40 e os 65 anos, período em que a mulher passa da fase reprodutiva. A menopausa é a última menstruação da mulher e marca duas fases do climatério:

Pré-menopausa
A produção do hormônio feminino, o estrogênio, começa a diminuir alguns anos antes da instalação da menopausa (última menstruação). Nesta fase os sintomas mais comuns são as irregularidades menstruais, já que a parada da menstruação raramente ocorre de maneira abrupta. Nesta fase já podem existir sintomas como ondas de calor e suores noturnos.

Pós-menopausa
Esta fase inicia-se um ano após a última menstruação (menopausa), que ocorre geralmente em torno dos 50 anos. Caracteriza-se por ausência de menstruações (amenorréia), perda acelerada da massa óssea, aumento do risco cardiovascular e atrofia urogenital e de pele.

Sintomas Climatéricos

- Ondas de calor
- Suores Noturnos
- Náuseas
- Mal-estar
- Dores de cabeça
- Palpitações
- Falta de Sono
- Cansaço
- Irritabilidade
- Depressão
- Nervosismo

A falta ou diminuição da produção de hormônio sexual feminino determina sinais e sintomas que podem começar a ocorrer, em algumas mulheres a partir dos 40 anos. Entre estes sintomas destacam-se:

Ondas de calor
Sensação de aquecimento de face e tronco, podendo se espalhar para todo o corpo. As ondas de calor podem aparecer em qualquer hora do dia e às vezes chega a ser tão desagradável a ponto de interferir nas atividades do dia-a-dia.

Suor
Geralmente acompanham as ondas de calor

Libido
Libido é o termo utilizado para se referir ao desejo sexual. A libido pode estar diminuída no climatério por vários motivos. Entre eles, o ressecamento vaginal é queixa freqüente, tornando as relações sexuais dolorosas.

Irritabilidade
A mulher torna-se mais sensível emocionalmente. Situações cotidianas consideradas normais, podem lhe causar irritação e ansiedade.

Osteoporose e doenças do coração

Riscos da menopausa
A osteoporose e as doenças do coração e artérias são as conseqüências mais temíveis da deficiência prolongada dos hormônios femininos, exigindo intervenção médica precoce no sentido de preveni-las ou atenuá-las.

Osteoporose
A osteoporose é definida como uma diminuição importante da quantidade de massa óssea, com alto risco de ocorrer fraturas principalmente relacionadas à coluna vertebral, quadril, fêmur e punho. A perda da massa óssea começa por volta dos 40 anos e acelera-se com o passar dos anos. A osteoporose pode causar fraturas e deformidades da coluna vertebral determinando diminuição da estatura e dor nas costas.

Doenças cardíacas e arteriais
O estrogênio presente na fase fértil/reprodutiva da mulher protege o coração e vasos (artérias e veias) contra problemas, evitando a formação de trombos(placas que aderem internamente às artérias obstruindo-as) e mantendo o colesterol (gordura do sangue) em taxas normais. Este equilíbrio é quebrado pelo climatério, a diminuição do estrogênio provoca um aumento do risco para doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco ou "derrame” (perda parcial das funções)... e movimentos causada geralmente por um trombo no cérebro.

O que é TRH?

TRH significa Terapia de Reposição Hormonal, ou seja, é um tratamento que repõe ou complementa o estrogênio que o organismo não é capaz de produzir, equilibrando assim o sistema hormonal da mulher climatérica.
A Terapia de Reposição Hormonal restabelece os níveis circulantes de estrogênio, de maneira a eliminar/atenuar a sintomatologia climatérica e atuar preventivamente contra o aparecimento de doenças relacionadas a deficiência de estrogênio prolongada (osteoporose, doenças do coração e das artérias).
Consulte seu médico que lhe ajudará, de acordo com a sua idade e sintomatologia, a escolhe o tratamento adequado para você.

Mitos e realidade
Todas as mulheres terão climatério?
Sim, todas, já que a partir dos 40 anos todas começam a produzir menos estrogênio. Algumas terão antes que outras, ou terão mais acentuado o quadro de sintomas e sinais, porém todas chegarão à menopausa.

Se não sinto nenhum sintoma, não é preciso fazer tratamento?
Nem sempre. Apesar de não sentir sintomas, pode estar ocorrendo perda de massa óssea que pode se converter em osteoporose.

Os comprimidos me fazem mal?
Pode ser que a forma oral não lhe caia bem ou lhe desagrade, por isso existem outros tipos de tratamento, como adesivos e injetáveis.

Os hormônios causam câncer?
O tratamento de reposição hormonal combinado (estrogênio mais progestogênio) evitará o risco de câncer do endométrio (revestimento interior do útero). A associação entre o câncer de mama e a TRH foi investigada em mais de 50 estudos: os resultados desses estudos não foram conclusivos, porém quando são analisados todos de forma conjunta (meta-análise) o aumento do risco é muito pequeno e não parece ser significativo.

Posso ficar grávida no climatério?
Sim, sobretudo se você está no começo da pré-menopausa, ao redor dos 40 anos. Recomenda-se o uso de métodos anticoncepcionais. Se você estiver na pós-menopausa (quando não há sangramento menstrual) as possibilidades de engravidar são muito remotas.

Com a TRH eu posso ter relações sexuais melhores?
Sim, já que o estrogênio impede o ressecamento vaginal que é um dos fatores que contribuem para uma relação sexual desagradável.

A cada quanto tempo devo consultar-me com o médico?
Recomenda-se consultas médicas a cada 6 meses ou um ano.

Vou engordar com a terapia de estrogênio?
No climatério há normalmente tendência ao aumento de peso sem qualquer tratamento. Os produtos modernos não influenciam no peso em 80% das mulheres.

Os estrogênios agem sobre o colesterol?

Sim, reduzem o colesterol mau, e aumentam o colesterol bom. Isso protege contra um ataque cardíaco ou apoplexia.

Todas as mulheres podem ter osteoporose?

Sim, todas sem exceção. Entretanto as que correm maior risco são as de raça branca, amarela, de compleição magra, fumantes, mulheres que não praticam exercícios, que ingerem álcool e/ou que têm uma dieta pobre em cálcio.

Orientações Gerais

Dieta

Depois da menopausa, em virtude da alteração hormonal, a mulher pode engordar com maior facilidade, por isso deve-se evitar excesso de gorduras, principalmente para o bem das artérias e do coração. Assim, opte por dieta com pouca gordura.

- Reduza ao máximo a quantidade de gorduras animais como manteiga, pele de aves ou frango, gordura de carne de porco, vaca ou outro animal
- Evite alimentos fritos e oleosos
- Consuma leite e derivados lácteos com baixo teor de gordura (leite desnatado)
- Evite excesso de sal na alimentação
- Evite açúcar em excesso
- Pare de fumar
- Evite bebidas alcoólicas em excesso (1 copo de vinho por dia no máximo)

Dê preferência sempre as frutas, verduras, iogurte integral, iogurte desnatado, leite desnatado, pão torrado e pão integral, massas, macarrão e cereais.

Se você mudar seus hábitos alimentares, pode manter bem seu organismo, sentir-se melhor e isso lhe ajudará a cuidar bem de seu coração e manter seus ossos mais fortes.